Öka muskelmassa & minska kroppsfett

Öka muskelmassa & minska kroppsfett

Är det något att sträva efter? Är det ens möjligt att uppnå båda samtidigt? Svaret är, som oftast, det beror på.

Exempel på när det kan vara värt att eftersträva:

  • Du har en sund och avslappnad inställning till mat och din kropp. Att ändra kostvanor, mäta och väga dig själv är inte starkt kopplat till negativa känslor, ångest etc.
  • Ökad muskelmassa hade varit funktionellt för dig. Det hade exempelvis varit lättare att orka med vardagen, utföra ditt arbete eller din idrott/träning.
  • Du är man, har över 10% kroppsfett och vill ha mindre eller kvinna, har över 15% och vill ha mindre (10/15% är inget ideal utan ett lågt värde – har du det eller lägre bör du generellt inte minska kroppsfettmängden ytterligare).

Exempel på när det generellt är möjligt att samtidigt både öka muskelmassa och minska kroppsfett:

  • När du ligger under genomsnittet i muskelmassa och över genomsnittet i kroppsfett.
  • När du har låg träningsålder i styrketräning (inte lång erfarenhet av regelbunden styrketräning).
  • När du vet med dig att det finns relativt stor förbättringspotential i dina nuvarande rutiner för träning, kost och återhämtning.

Om du inte uppfyller alla av föregående punkter är du antingen redan vältränad och hälsosam eller så kan ett fokus på kroppskonstitution eventuellt vara osunt för dig i nuläget och tipset är då att konsultera någon sakkunnig på området för att bolla om det är något du kan, vill och behöver göra något åt. Även om du inte ska eller vill lägga fokus på att förändra kroppskonstitutionen så kan du dock ändå ta åtgärderna som bra allmänna råd för hälsa och friskhet.

Om du uppfyller samtliga punkter i exemplen ovan har du goda förutsättningar att dra nytta av följande summering för hur du går tillväga för att bygga muskler och bränna fett. Följer du dessa punkter konsekvent bör du över tid både öka muskelmassa och minska kroppsfett. Det är en enkel lista men inte lätt att leva upp till och vara konsekvent med.

Återhämtning

  • Sov minst 8 timmar per natt (ligg åtminstone 8 timmar i sängen).
  • Gå i och upp ur sängen på samma tider alla dagar (helst även på helgen).
  • Varva ner sista timmen innan läggdags utan skärmar (läs t.ex. ur en bok).
  • Minimera negativ stress (hantera jobbstress, vårda relationer, beta av energitjuvar).

Kost

  • Drick 0,033 av din kroppsvikt i liter vatten per dag (ex. 80kg → 2,7l/dag).
  • Ät dubbla kroppsvikten i gram kvalitativt protein per dag (ex. 80kg → 160g/dag).
  • Ät din kroppsvikt i gram av kvalitativa fetter per dag (ex. 80kg → 80g/dag).
  • Ät mycket av varierade ovan-jordväxande grönsaker, bär och frukt.
  • Anpassa mängden övriga stärkelserika kolhydrater efter aktivitet (spannmål).
  • Uteslut socker (eller ät max 1 dag/vecka).
  • Ät sittande i lugnt tillstånd och tugga maten väl (ökar näringsupptag).

Aktivitet

  • Gå minst 10.000 steg dagligen (utöver träning).
  • Träna styrka och kondition så du blir svettig åtminstone 3 ggr/vecka med 1-2 vilodagar mellan passen (träningsvärk är ett bra tecken på att stressen är tillräcklig för att framkalla en anpassning – bygga mer muskler).

Kontakta oss för att få hjälp med något av ovanstående och boka in en träff med en av våra coacher.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar