Promenera mera

Promenera mera

Du har säkert hört att människokroppen är byggd för rörelse. Men hur vet vi det och vad innebär det? I denna blogpost ska vi försöka ge lite exempel på vad som antyder att vi är gjorda för rörelse, vad som händer i kroppen när vi rör på oss och vad som händer när vi inte rör på oss tillräckligt.

Vår anatomi är anpassad för rörelse
Fynd av 7000 år gamla människolårben och underben har visat att bentätheten hos dessa människor var mycket högre än hos genomsnittspersonen idag. De gamla benen hade en bentäthet som motsvarar den hos en löpare på elitnivå idag, vilket tyder på att rörelse länge har varit en naturlig del av människans tillvaro. Människans ämnesomsättning tycks vara anpassad för mycket aktivitet, jämfört med exempelvis schimpansers som spenderar mycket tid stilla och sovandes. Vår maximala syreupptagningsförmåga är ca fyra gånger större än schimpansens. Jämfört med andra apor har människan också 50 procent större benmuskler och mycket högre andel långsamma, uthålliga muskelfibrer som lämpar sig mycket väl för långa förflyttningar.

Hjärnan stimuleras av rörelse
Rörelse stimulerar nybildning av hjärnceller. Orsaken till det är inte fastställd men en möjlig förklaring menar vissa forskare skulle kunna vara att förflyttning innebär upplevelser av nya miljöer, situationer, sinnesintryck och kräver hantering av ny kunskap. Skulle vi inte röra oss, skulle vi troligen inte uppleva så mycket nya sinnesintryck eller utmana vår kunskap och hjärna på samma sätt. Vi kan se exempel på detta i djurriket. Arter som är utvecklade för att äta mat som finns i överflöd på en bestämd plats behöver inte färdas långt eller vara överdrivet klipska för att fylla magen. Att äta mat som är svår att hitta eller fånga kräver längre förflyttningar, ofta i kombination med vassare tankeförmåga. Till exempel har fruktätande spindelapor i Central- och Sydamerika större hjärnor och färdas dagligen fem gånger längre än de bladätande vrålaporna som lever i samma skogar.
Hjärnan börjar krympa i takt med att vi blir äldre från och med någon gång mellan 30 och 40 års ålder. I en studie under ett år på 120 personer delades deltagarna slumpvis in i två grupper där den ena ficka göra icke pulshöjande stretchövningar tre gånger i veckan. Den andra gruppen fick promenera i rask takt tre gånger i veckan á 40 min. Hjärnans minnescentrum hippocampus mättes innan och efter detta år. Studien visade att storleken på stretchgruppens hippocampus hade krympt i snitt 1,4 procent medan storleken på promenadgruppen hade ökat i snitt 2 procent. Hjärnan hade i det avseendet blivit två år yngre i den promenerande gruppen.

Lymfsystemet är beroende av rörelse
Lymfa är en kroppsvätska som transporterar avfall såsom gamla, skadade celler men är också ett viktigt transportmedel för delar i vårt immunförsvar. Lymfsystemet är ett cirkulatoriskt system som sammankopplas med blodsystemet på olika ställen i kroppen. Blodsystemet har hjärtat som pumpar och ser till att blodet cirkulerar i kroppen medan lymfsystemet inte får hjälp av hjärtat att cirkulera. Det som gör att lymfan cirkulerar är muskelrörelser. När vi rör oss pressar muskelsammandragningarna ihop lymfkärlen och pumpar på så vis runt lymfan. Så rörelse stimulerar alltså cirkulationen av lymfa.

Rörelse ökar motståndskraft mot sjukdomar
När vi arbetar med våra muskler så producerar de proteiner, myokiner. Myokiner kommunicerar med andra vävnader i kroppen och kan verka på flera positiva sätt såsom att minska inflammation, öka immunförsvar, öka fettförbränning och ha en antidepressiv effekt.

Stillasittande påverkar oss negativt
Längre stunder av stillasittande, oberoende av övrig medel- och högintensiv fysisk aktivitet, ökar risken för flertalet av de stora folksjukdomarna och förtida död. Stillasittande innebär frånvaro av kontraktioner i de stora muskelgrupperna, dvs muskulär inaktivitet. Fysisk inaktivitet ökar inlagringen av fett i buken och att detta sker redan efter några veckor av fysisk inaktivitet. I fettväven som lagras i buken finns ett stort antal makrofager som är en form av vita blodkroppar. När makrofager är aktiva utsöndrar de cytokiner, som är en typ av proteiner. Dessa kan ge upphov till en låggradig inflammation i hela kroppen. Denna låggradiga inflammation sänker cellernas känslighet för insulin och insulinresistens uppstår. Även ökad grad av plack-bildning, åderförfettning, i blodkärlen kan ses. Dessutom har det visat sig att återväxten av nerver blir sämre, samt att tillväxten av tumörceller stimuleras vid en ökad halt av cytokiner. Sammantaget ökar detta risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, sjukdomar som utgår från hjärnan samt cancer.

Vad är tillräckligt?
Jägare och samlare tros ha rört sig motsvarande drygt 15 000 steg per dag medan genomsnittssvensken idag rör sig motsvarande ca 6000 steg per dag. Undersökningar verkar visa att vi sitter mer än 8 timmar per dag idag. Trenden verkar vara att träning har ökat men vardagsmotion har minskat senaste decennierna.

När forskare studerat folkgrupper som lever mer som jägare och samlare än som traditionella västerlänningar, såsom Hadza-folket i norra Tanzania, blir fördelar med rörelse tydlig. De har inte alls samma problem med hjärtsjukdomar, diabetes och andra vanliga välfärdssjukdomar i industrivärlden. Hadza-folket är i rörelse från gryning till skymning och ägnar mer än två timmar per dag åt att förflytta sig mestadels till fots. De går mellan 9 och 14 kilometer per dag vilket motsvarar 12 000 till 18 000 steg. De förbränner dock ungefär lika många kalorier på en dag som västerlänningar. Detta tycks peka på att mängd rörelse är viktigare än intensitet. Att köra hårda träningspass flera dagar i veckan verkar inte fullt kompensera för en i övrigt stillasittande livsstil. Detta verkar dock inte helt klarlagt då det finns vissa studier som tycks visa att dagliga korta men intensiva träningspass kan ge liknande hälsofördelar. Men med tanke på alla fysiologiska fördelar och mekanismer i kroppen som stimuleras av rörelse skulle i alla fall vi rekommendera det säkra före det osäkra – att se till att hålla igång kroppen med lågintensivt arbete, undvika längre stunder av sammanhängande stillasittande och dessutom genomföra åtminstone 2-3 träningspass i veckan där du höjer pulsen rejält och svettas. Den kända siffran 10 000 steg per dag tycks ha uppkommit ur en Japansk reklamkampanj från 60-talet. Men kanske är siffran inte helt fel. I nyare forskning finns följande bedömning av antal steg per dag:

<5000 steg per dag ses som stillasittande livsstil.
5000-7500 steg per dag ses som mindre aktiv livsstil.
7500-10 000 steg per dag ses som något aktiv livsstil.
10 000-12 000 steg per dag ses som aktiv livsstil.
>12 000 steg per dag ses som mycket aktiv livsstil.

Hur kan vi promenera mera?
Förutom att det förmodligen är bättre fysiologiskt att sprida ut aktivitet över dagen är det för de flesta rent praktiskt enklare också. Gå hela eller en bit av vägen till jobbet, ta korta pauser på jobbet där du reser dig upp och går en liten sväng i byggnaden, ta en kort lunchpromenad, gå hela eller en bit hem från jobbet, ta kort en kvällspromenad…etc. Du kan tänka att du får ihop ungefär 1000 steg på 10 minuters promenad i ett normalt gångtempo. Några minuter av rörelse här och där och någon lite längre stund på 20-30 minuters promenad så är du snart uppe i 10 000 steg på en dag. En del studier visar på hur skogspromenader har positiv effekt på minskad stress och depression. Så tar du dessutom några av stegen i skogen eller i en park med träd så får du även den bonuseffekten.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar