Rörlighet för knäböj del 1 av 2

Rörlighet för knäböj del 1 av 2

Förmågan att kunna utföra en knäböj (squat) med bra form och rörelseomfång är viktig både ur tränings- och hälsosynpunkt. Särskilt i de situationer vi vill kunna göra det med mer last än vår egen kroppsvikt. En knäböj med bra form och rörelseomfång definierar vi som att kunna sätta sig ner så djupt att höftvecket är lägre än ditt knä, med intakt bål- och bäckenintegritet (neutral ryggrad) och hela foten i kontakt med underlaget (ej lyfta hälen). Detta kräver en god rörlighet framförallt kring höftled och fotled.

Vi ska i denna del titta på vilken rörlighet som behövs för en bra knäböj och hur du kan testa hur du ligger till och identifiera områden att arbeta upp rörligheten på.

Nedanstående muskelgrupper kan hämma det nödvändiga rörelseomfånget i höftleden och hindra ett bra rörelsemönster i knäböj. Du ser bild på hur otillräcklig rörlighet i respektive muskelgrupp påverkar rörelsemönstret i knäböj. Du ser också hur du kan testa din rörlighet i de olika muskelgrupperna kring höft- och fotled samt vad som generellt bedöms vara tillräcklig rörlighet för att kunna genomföra en bra knäböj.

Muskelgrupp: Gluteerna (sätesmusklerna)
Funktion: Sträcker (och utåtroterar) i höftled och hindrar dig från att böja i höftleden

Konsekvens av otillräcklig rörlighet: ryggraden böjs.

Rörlighetstesta med “seated flexed knee external hip rotation”

Tillräckligt = 45° (behöver ej öka rörligheten)

Muskelgrupp: Hamstrings (baksida lår)
Funktion: Sträcker i höftled (och böjer i knäled) och hindrar dig från att böja i höftleden.

Konsekvens av otillräcklig rörlighet: ryggraden böjs.

Rörlighetstesta med “active straight leg raise”

Tillräckligt = 90° (behöver ej öka rörligheten)

Muskelgrupp: Adduktorerna (insida lår)
Funktion: För benen in mot mittlinjen (adduktion) och hindrar dig från att sära på benen och pressa knäna utåt ifrån mittlinjen.


Konsekvens för knäböj av otillräcklig rörlighet: knän faller in och fot-knä-höftlinjen bryts.

Rörlighetstesta med “supine straight leg abduction against wall”

Tillräckligt = 90° (behöver ej öka rörligheten)

Muskelgrupp: Vaderna
Funktion: Sträcker i fotleden och hindrar dig från att böja i fotleden

Konsekvens för knäböj av otillräcklig rörlighet: knän kommer inte fram och överkroppen blir för framåtlutad.

Rörlighetstesta med “standing ankle dorsal flexion against wall”

Tillräckligt = Stortå en handbredd från väggen (behöver ej öka rörligheten)

Muskelgrupp: Quadriceps och höftböjare
Funktion: Quadriceps långa huvud (rectus femoris) böjer i höftled tillsammans med höftböjarmusklerna (iliopsoas) och hindrar dig från att sträcka i höft.

Konsekvens för knäböj av otillräcklig rörlighet: överdriven svank ger tryck/irritation i bakkant av diskarna i ländryggen.

Rörlighetstesta med “half kneeling rear foot passive knee flexion”

Tillräckligt = Häl nuddar säte med lårben och bål i linje (behöver ej öka rörligheten)

I nästa del kommer vi ge exempel på ett program för att öka rörligheten i dessa leder och muskelgrupper.

Med det sagt kom också ihåg att andra faktorer som påverkar rörligheten i dina leder och elasticiteten i dina mjuka vävnader är exempelvis:

  • Hur ditt skelett och dina leder ser ut (mer skålformad ledyta är stabilare men mindre rörlig etc.)
  • Hur strama eller uttänjda dina ligament är.
  • Hur stram din bindväv är.
  • Hur smärttålig du är.
  • Nervsystemet (ex. tidigare skada kan göra att kroppen stoppar vissa rörelser för att skydda dig).

Rörligheten beror alltså på många faktorer och vilken åtgärd som behövs i just ditt fall för att öka den kan behöva utrönas vidare.



Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar