Rörlighet för knäböj del 2 av 2

Rörlighet för knäböj del 2 av 2

I första delen tittade vi på vilka leder och muskelgrupper som kan hindra dig att utföra en bra knäböj om de är för strama. Vi gav också exempel på tester du kunde göra för att bedöma om rörligheten i respektive muskelgrupp var tillräcklig samt ett mått på vad vi anser är just tillräckligt som ett minsta värde för en bra knäböj. I denna del ger vi exempel på ett program för att öka rörligheten.

Nedan ser du två förslag på pass du kan göra för att öka rörligheten för din knäböj. Varva de båda passen om vartannat – vartannat pass kör du session #1 och varannan gång kör du session #2. Om du vill förbättra rörligheten så gör åtminstone båda passen en gång vardera varje vecka och helst hyfsat spritt över veckan (d.v.s. inte två dagar på rad). Om du har möjlighet så kan du med fördel göra 3-4 sessioner varje vecka. Passa på att göra dem i samband med dina ordinarie träningspass – innan eller efter spelar ingen större roll. Du kan också dela upp passet och göra en del innan din ordinarie träning och resten efter, det går lika bra.

Passen innehåller rörlighetsövningar för alla de begränsande muskelgrupper som nämnts ovan. Efter att ha genomfört rörlighetstesterna i första delen och noterat vilka muskelgrupper som inte nådde upp till måttet “tillräckligt”, så kan du välja ut de övningar i programmet som är riktade mot just de muskelgrupperna. De muskelgrupper du eventuellt hade tillräcklig rörlighet på kan du hoppa över i programmet om du vill prioritera det viktigaste och spara tid.

I programmet ser du att det står exempelevis 1-3 set eller 10-20 reps etc. Har du mer tid att lägga så gör du fler set och reps. Har du begränsat med tid så gör du färre set och reps samt bara de övningar som riktar sig mot de muskelgrupper du låg längst ifrån tillräcklig rörlighet på.

För dig som är obekant med terminologin kan du tänka att övningarna görs i bokstavsordning. Övning A. görs färdig innan övning B. som görs färdig innan övning C. påbörjas etc. I vissa fall ska övningarna “supersetas” vilket innebär att du alternerar mellan övningarna tills du gjort alla set klart av båda övningar. I det fallet benämns övningarna med samma bokstav men med en tillhörande siffra. Exempelvis görs övning A1. och A2. om vartannat tills angivet antal set är genomfört.

Övningarna ska inte göra ont i lederna. Att det drar och stramar i musklerna och gör på gränsen till ont kan vara okej, men var lite observant om det gör ont i själva leden. Smärta i lederna kan vara tecken på skada och att provocera det genom att forcera ändlägena kan förvärra symptom av exempelvis inflammation, inklämningssyndrom, artros eller andra vävnadsskador. Prata med din coach om du är osäker på hur det ska kännas eller om du har frågor på övningarna.

Kom ihåg att det krävs tålamod och regelbundenhet för att öka rörligheten.

Lycka till!

Session #1 – active & passive squat mobility exercises for squat

Pre session baseline test: Air squat x 5 reps (notice mobility limitations, tightness etc)

A. 3 min Cossack complex (all muscles)

1 min Alternating lateral split squat

1 min Floating alternating lateral split squat

1 min Alternating Cossack squat

B. Pigeon PNF stretch, 4 x [4 sec contraction + 20 sec stretch]/leg, 1-3 sets (glutes)

C. Alternating Spiderman stretch, 10-20 reps (5-10 reps/leg), 1 set (glutes/hamstrings/quadriceps/iliopsoas)

D1. Squat to hamstring stretch, 10 reps, 1-3 sets (hamstrings/calves)

D2. Active straight leg lower, 10 reps/leg, 1-3 sets (hamstrings/calves)

E1. Butterly PNF stretch 4 x [4 sec contraction + 20 sec stretch], 1-3 sets (adductors)

E2. Couch PNF stretch, 4 x [4 sec contraction + 20 sec stretch], 1-3 sets

(quadripceps and iliopsoas)

F. Band distraction ankle flexion split squat, 10-15 reps/leg, 2-3 sets (calves)

Post session retest: Air squat x 5 reps (compare to pre session test to evaluate results)

Session #2 – soft tissue mobility exercises for squat

Pre session baseline test: Air squat x 5 reps (notice mobility limitations, tightness etc)

A. Foamroll glutes, 1-2 min/side, 1-3 sets (glutes)

B. Foamroll adductors, 1-2 min/leg, 1-3 sets (adductors)

E. Foamroll quads, 1 min/part and leg, 1-3 sets (quadriceps

Rectus femoris

Vastus lateralis

F. Seated hamstring active release with ball, 10 reps/leg, 1-3 sets (hamstrings)

G. Calf smash on kettlebell/foamroll/barbell (choose any of the three), 1-2 min/leg, 1-3 sets (calves)

Post session retest: Air squat x 5 reps (compare to pre session test to evaluate results)

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar