Sömn del 1 av 3

Sömn del 1 av 3

Varför ska vi sova?
Av de tre hälsogrundpelarna träna, äta och sova är förmodligen sömnen den allra viktigaste. Att stå över sömn ett dygn har mer negativa konsekvenser än att stå över träning eller mat ett dygn. Att regelbundet få otillräcklig mängd sömn är förknippat med mängder av negativa hälsoeffekter som kan sammanfattas med att du lever kortare och får sämre hälsa både fysiskt och mentalt den tid du lever. Vad forskare vet idag så finns inte ett enda organ i kroppen och en enda process i hjärnan, vars funktioner inte förbättras av sömn. Längre fram, i del två, ska vi beröra de olika sömncyklerna och vad var och en av dem har för syfte för vår återhämtning och prestation. Är du mån om din hälsa och prestation så är det ett gott råd att lära dig mer om sömn och hur du kan förbättra den.

Hur mycket behöver vi sova?
Sömnbehovet är precis som kost och träning individuellt, men skillnader i behov mellan individer är mindre när det gäller sömn än exempelvis kost och träning. Nästintill alla människor behöver 7-9 timmar sömn per natt för att inte påverkas negativt. Det finns många som påstår att de klarar sig på mindre sömn och det går trender i att öka sin produktivitet genom att kompromissa med sömnen, men forskningen är ganska samstämmig här. Det har upptäckts att ett fåtal personer i världen (närmare noll procent än en procent av jordens befolkning) som tycks klara sig på sex timmars sömn med endast marginellt negativa effekter på hälsan. Förklaringen hos dessa sällsynta individer tros vara att de har en speciell gen (bl.a. en undervariant av genen BHLHE41) som på något sätt orsakar detta. Men sannolikheten att du är en av dem som har denna genen är alltså minimal. Så 7-9 timmar per natt bör du förutsätta att du behöver och försöka få till om vi ska tro på den forskning som gjorts och på vad både WHO och National Sleep Foundation rekommenderar. Åtminstone en tredjedel av västvärldens befolkning sover mindre än rekommenderade åtta timmar per natt enligt sömnforskare Matthew Walker och trenden över senaste decennierna verkar vara att vi sover mindre och mindre. Matthew Walker påpekar i sin bok ”Sömngåtan” ett intressant och tänkvärt faktum, nämligen att ”människan är den enda varelse som avsiktligt berövar sig själv sömn utan något riktigt starkt motiv”.

När på dygnet ska vi sova?
Vi har en inre biologisk klocka som styr när vi ska sova och när vi ska vara vakna. Detta har bland annat visat sig vid upprepade experiment där forskare under några veckor stängt i sig i totalt mörker utan klockor eller andra hjälpmedel för att avgöra tiden på dygnet med. Det visar sig då att det schema av sömn och vakenhet hamnar med små individuella skillnader på runt 24-25 timmar. Så denna inre biologiska klocka är inte exakt 24 timmar och därav dess namn cirkadiska rytmen, som kommer av latinets circa dies och översatt betyder ”cirka en dag”. Vi har därför ytterligare sätt att finjustera denna klocka och det är med hjälp av dagsljus som träffar ögat vi synkar den inre biologiska klockan med den yttre världen.

Du har säkert erfarit att vissa människor tycks ha sin peak av energi och kreativitet olika tider på dagen – vissa tycks vara morgonpigga medan andra verkar vara i sitt esse på kvällen. En teori om orsaken till detta menar vissa forskare är att det har varit evolutionärt fördelaktigt att inte alla sover samtidigt. Vi skulle då vara mer utsatta för fara (attackerande rovdjur eller rivaliserande folkstammar etc.). Om några i gruppen är vakna lite längre på kvällen och andra vaknar lite tidigare på morgonen så kan vi minska tidsfönstret av att vara sårbara från åtta timmar till kanske fyra timmar, vilket skulle innebära en 50-procentig förbättring av chanserna att överleva.

Denna naturliga dygnsrytm av vakenhet och sömn har sannolikt fungerat väl under större delen av människans existens. Men under de senaste seklen, i och med uppfinningar av artificiellt ljus och i synnerhet blått ljus från LED-dioder, så har vi sätt att manipulera och störa den naturliga klockan. För att stödja din naturliga biologiska rytm och främja din hälsa så är det därför ett gott råd att undvika starkt ljus från lampor och bildskärmar närmsta timmarna innan läggdags. Särskilt ljus av en viss våglängd som benämns som blått ljus. Det är nämligen det som sker vid den naturliga variationen i ljuset från solen över dygnet då den står olika högt på himlen och ljuset bryts på olika sätt genom atmosfären innan det träffar våra ögon. Mot kvällen blir solens ljus rödare och mängden blått ljus minskar. Det finns s.k. blåljusfilter du kan installera på dator och mobiltelefon som naturligt skiftar till mindre blåljus mot kvällen men det finns också forskning som visar att det inte bara är ljuset från skärmarna utan även det faktum att vi stimulerar hjärnan med tankar och känslor när vi tittar på skärmarna som fördröjer trötthet.

Att vi har en naturlig energisvacka strax efter lunch menar forskare kan bero på att vi är gjorda för att ta en tupplur då. Det finns en del som tyder på att vi är konstruerade för s.k. tvåfassömn – att inte bara sova en gång per dygn utan två. I kulturer där eftermiddagsluren länge varit en naturlig del i samhället och sedan tagits bort p.g.a. förändrad kultur i näringsliv där affärer och verksamheter behöver hålla öppet för att kunna konkurrera, har det visat sig få en dramatiskt negativ effekt på invånarnas hälsa. Att sova huvuddelen av sömnen (7-8 timmar) under natten och komplettera med en tupplur på dagen verkar alltså vara både naturligt och bra för hälsa och livslängd. Men en ”nap” bör förläggas innan klockan tre på eftermiddagen och vara i max 30 minuter. Sover du senare på dagen är risken att du försämrar nattsömnens kvalitet. Sover du längre riskerar du att falla i djupsömn och vaknar du mitt i den under en tupplur kommer din energi och prestationsförmåga vara nedsatt under ett par timmar efter uppvaknandet.

Vill du komma i kontakt med en coach som kan hjälpa dig med träning och hälsa kan du kontakta oss här.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar