Sömn del 2 av 3

Sömn del 2 av 3

Sömncykler
Vi lägger oss för att sova och vårt medvetande övergår gradvis från vaket till sömn och nästa sak vi minns är att vi vaknar upp eller möjligtvis episoder ur drömmar eller då vi vaknat under natten. Vad som sker däremellan har vi inte kunnat veta förrän forskare på 1950-talet börjat studera detta med hjälp av elektroder i sömnlaboratorier. År 1952 upptäckte forskarna Eugene Aserinsky och Nathaniel Kleitman genom att studera ögonrörelser hos spädbarn under dag och natt, att ögonen började rulla i olika riktningar under regelbundet återkommande intervall under nattsömnen. De såg också att även hjärnvågornas mönster korrelerade med ögonens aktivitet. Under intervaller med aktivare ögonrörelser blev också hjärnvågorna intensivare och då ögonen var mer stilla så var även hjärnvågorna lugnare. De fann att intensivare aktivitet i både hjärna och ögonrörelser följde regelbundna återkommande intervall och kunde konstatera att vi genomgår cykler med olika typer av hjärnaktiviteter under sömnen. De olika sömnfaserna namngav forskarna utifrån ögonrörelser som utmärkte dem: non-rapid eye movement eller NREM-sömn och rapid eye movement eller REM-sömn. Under vår sömn pendlar vi om vartannat mellan NREM-sömn och REM-sömn samt kortare perioder av vakenhet. Det är idag tydligt att vår hjärna, trots att vi inte är medvetna om det, inte alls är passiv under natten utan snarare väldigt aktiv. Ibland upp till 30 procent mer aktiv än i vaket tillstånd.

NREM-sömn
De perioder under sömnen med mindre ögonrörelser och lugnare hjärnvågor kallas för NREM-sömn men kanske mer vanligt djupsömn. Djupsömnen delas även in i fyra olika faser där fas fyra är den djupaste. Sömndjup kan definieras som hur svårt det är att väckas – ju djupare sömn desto svårare att vakna. Under natten sker alltså växlingar mellan NREM- och REM-sömn om vartannat. Nattens första hälft domineras av NREM-sömn där en NREM-cykel kan vara cirka 90 minuter till en början för att under nattens fortskridande bli kortare och kortare medan REM-sömnens cykler istället blir längre och längre. Djupsömnen dominerar alltså i den första halvan av nattsömnen.

Varför behöver vi djupsömn?

  • Inlagring av minnen
  • Rensning av hjärnan från avfallsprodukter
  • Uppbyggnad och reparation av celler (immunceller, hormon, skelett, muskler)

Inlagring av minnen
När det gäller djupsömnens funktion så tycks det vara den viktigaste typen av sömn för att bevara faktabaserade minnen. Saker vi upplevt under dagen lagras till största del i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus fungerar som ett korttidslager för minnen och har ett ganska begränsat lagringsutrymme. Det liknas ibland vid en USB-sticka som används för att tillfälligt lagra en mindre mängd data. Hippocampus behöver ständigt tömmas för att ha plats för en ny dags intryck. Det som sker under djupsömnen är en rensning av den lagrade datan i hippocampus – dagens minnen, samt en förflyttning av de viktiga minnena till en mer trygg och permanent lagringsplats i hjärnan – hjärnbarken. Hjärnbarken liknas ibland vid en hårddisk i detta sammanhang för att illustrera att här finns mer lagringsutrymme, minnena är tryggare nedsparade och riskerar inte att gå förlorade p.g.a. platsbrist som i hippocampus.

Rensning av hjärnan
Precis som vi har ett system i kroppen som rensar kroppen på avfallsprodukter – lymfsystemet, så har hjärnan sitt eget rensningssystem. Detta system kallas med anspelning på lymfatiska systemet för glymfatiska systemet och arbetar med att avlägsna metaboliska föroreningar som uppstår då hjärnan utför sitt arbete. Under djupsömnen krymper de s.k. gliacellerna som omger nervcellerna med upp till 60 procent, vilket ökar utrymmet mellan nervcellerna och gör det möjligt för cerebrospinal vätska att rensa ut slaggprodukter som lämnats kvar efter nervcellernas dagsarbete.

Uppbyggnad av celler
Under djupsömnen sker också fysisk uppbyggnad. Celler i skelett, muskler, hormon och immunförsvar repareras och byggs upp. Konsekvenserna av för lite djupsömn har därför påtaglig negativ inverkan på minnesförmåga, inlärningsförmåga, muskeltillväxt, fettförbränning och immunförsvar.

REM-sömn
I perioder från 10 minuter till 40 minuter och med koncentration mot senare delen av natten uppträder REM-sömnen. I denna fas sker det mesta av vårt drömmande, varför REM-sömn ibland benämns som drömsömn. Under REM-sömnen är aktiviteten i vår hjärna väldigt lik den i vaket tillstånd och mycket aktiv. Utöver de signifikanta ögonryckningarna, andningsmuskulaturen och temporära muskelryckningar i ansikte, armar eller ben, är däremot kroppen utan muskeltonus och näst intill paralyserad. Under REM-sömnen och drömmar pågår ett frenetiskt bombardemang av motoriska kommandon i hjärnan och tack vara att kroppen förlamas så kan det ske tryggt utan att vi riskerar att skada oss. Puls och blodtryck stiger, andningen blir snabbare och mer oregelbunden.

Varför behöver vi REM-sömn?

  • Sorterar våra känslor
  • Förbättrar emotionell intelligens
  • Förstärker minnen och kopplingar

Sorterar våra känslor
Hjärnan tycks utför ett slags terapiarbete kring våra känslointryck. Dels förstärks minnen av upplevelser från dagen och knyts samman med tidigare minnen och upplevelser för att ge oss perspektiv på händelser. Och dels verkar REM-sömnen dämpa vissa känslor så att vi med tiden kan minnas jobbiga eller obehagliga situationer utan att återuppleva samma intensiva känslor som i händelsen. På så sätt ”läker” känslor med tiden och vi kan använda dem som lärdomar istället för att återuppleva rädslor och ångest var gång vi minns dem.

Förbättrar emotionell intelligens
Att kunna läsa av känslolägen hos andra människor och i synnerhet ansiktsuttryck är en viktig färdighet vi behöver för att fungera som människa. Ansiktsuttryck avslöjar sinnesstämningar och avsikter hos dem vi möter och hur vi tolkar dem påverkar vårt beteende. Det finns särskilda områden i hjärnan som är dedikerade att processa sådan känslosignaler. Under REM-sömnen bearbetas informationen i dessa områden och de återställs för att vara redo för ny information nästa dag.

Förstärker minnen och kopplingar
Minnesspåren i hjärnan stärks under REM-sömnen så att vi lättare kommer åt dem igen. De länkas också ihop med andra minnen så att vi kan få nya insikter och dra nya slutsatser utifrån olika minnen. Experiment har visat att om vi väcks under REM-sömn och ställs inför en problem lösning så sker associationer och kopplingar i hjärnan mycket mer fritt och kreativt än om vi väcks ur NREM-sömnen och ställs inför samma problem. Till och med tycks denna friare tankefunktion vara bättre då än i vaket tillstånd. Kanske har du upplevt att du vaknat på natten och kommit på lösningar på problem du inte lyckats lösa i vaket tillstånd. En del kända vetenskapsmän och artister har fått några av sina mest snillrika idéer och inspirationer under natten. Har vi tränat och lärt oss nya rörelsemönster så hjälper REM-sömnen oss att förstärka och spara denna motoriska inlärning. När vi lärt oss något nytt är det alltså viktigt att vi får ordentligt med sömn för att inte gå miste om den nya färdigheten eller kunskapen.

Vad händer om vi får för lite sömn?
Eftersom större delen av den viktiga djupsömnen äger rum i början av natten så innebär att vara uppe ett par timmar extra inte bara att vi mister en del sömn, utan vi går miste om en stor del av just djupsömnen och dess fördelar. Sömncyklerna styrs till stor del av den inre biologiska klockan med skiftande nivåer av hormon för vakenhet och sömn etc. så det är tyvärr inte så enkelt som att vi bara kan förskjuta hela sömnprocessen ett par timmar framåt när vi lägger oss senare. Vi missar helt enkelt en del av det tidsfönster i början på natten där djupsömnen är ämnad att äga rum. Går vi upp ett par timmar tidigare än du brukar så gäller detsamma för REM-sömnen. Eftersom den fasen är koncentrerad till senare delen av nattsömnen så kommer vi förlora en stor del av denna sömnfas. Sover vi för lite timmar så kommer kroppen att prioritera djupsömn först och REM-sömnen och dess fördelar uteblir då till viss del av den anledningen. Förutom att vi går miste om de specifika egenskaperna som varje sömnfas tillför så gör regelbunden brist på sömn under längre tid att vi får en ökad risk för:

  • sämre immunförsvar
  • fetma
  • typ 2 diabetes
  • hjärt- och kärlsjukdomar
  • cancer
  • demens
  • depression

Alkohol
Många tror att alkohol, en s.k. sängfösare, kan hjälpa en att somna in på kvällen och kanske till och med ge oss bättre sömn. Det är dock ett helt felaktigt antagande. Att dricka alkohol, även måttliga mängder, påverkar både sömnen negativt. Sömnen blir ytlig och med regelbundna korta uppvaknanden. Vi kommer inte ner i djupsömn och framförallt påverkas REM-sömnen negativt. Vi upplever att vi sover men ingen av de saker som ska ske under NREM- och REM-sömn sker som avsett när vi är påverkade av alkohol.

Vill du komma i kontakt med en coach som kan hjälpa dig med träning och hälsa kan du kontakta oss här.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar