Sömn del 3 av 3

Sömn del 3 av 3

I del ett tittade vi på varför vi behöver sova, hur mycket och när på dygnet vi bör sova. I del två beskrev vi vad som händer under sömnen, våra sömncykler och vad dålig sömn kan leda till. I denna sista del ger vi fem tips på vad du kan göra för att förbättra sömnen.

1. Regelbundna tider
Gå och lägg dig och stig upp ur sängen samma tider varje dag alla dagar i veckan. På så sätt understödjer du kroppens naturliga rytm och missar inga viktiga delar av sömncyklerna. Ha en rutin eller signal för att komma i säng i tid. Det kan vara lampor på timer som dimmar ner en tid innan läggdags eller larm i telefonen som påminner dig att gå till sängs.

2. En god sovmiljö
Låt sovrummet vara den plats du ligger i sängen och inte gör annat, för att förknippa det sömn. Ett sovrum är bäst om det är mörkt, tyst och svalt. Sovrummet ska helst kunna utesluta allt ljus och bli kolsvart när du ska sova. Mörkläggningsgardiner kan vara ett sätt om du fönster som släpper in ljus i sovrummet. Se till att inte ha displayer eller lysdioder som lyser upp i sovrummet. Om du har en digital klocka kan du kanske skruva ner ljuset på siffrorna till minimum. Lägg mobiler och elektronisk utrustning i ett annat rum över natten. Temperaturen ska vara sval, tänk runt 17-19 grader. Om du har svårt att få en tyst miljö testa att använda hörselproppar.

3. Ät och drick för bra sömn
Drick mycket vatten på förmiddagen och trappa sedan ner mot kvällen för att inte vakna av att behöva gå på toaletten om möjligt. Experimentera dig fram till när du kan dricka som senast på kvällen för att inte behöva gå upp på toa på natten. Ät helst ingen större måltid närmare än 2-3 timmar innan läggdags. Frukt, sallad och grönsaker – lättare mat är fördelaktigt att inta på kvällen. Det är lättsmält för magen och kommer inte påverka sömnen negativt på samma sätt som en stor fett- och proteinrik måltid. Undvik koffein och alkohol så långt som möjligt. Både koffein och alkohol påverkar sömnen negativt.

4. Varva ner
Avsätt sista timmen eller åtminstone sista halvtimman innan läggdags till att varva ner mentalt och fysiskt. Lägg ifrån dig mobil och undvik andra skärmar eller starka lampor. Dimma ner ljus och aktiviteter. Gör något lugnande som att läsa, göra några yoga- eller stretchövningar eller liknande.

5. Lägg upp dagen för bra sömn
Försök att vara utomhus och få ordentligt med dagsljus åtminstone en halvtimma, gärna längre, under dagen. Exponera dig för mycket ljus på morgon och dag. Det hjälper kroppen med dygnsrytmen. Aktivera kroppen fysiskt med träning och motion under dagen men undvik om möjligt krävande fysisk ansträngning de sista 2-3 timmarna innan läggdags. Att sova en stund på dagen kan vara fördelaktigt. Om du tar en nap så se till att den förläggs innan kl 15 och varar i max 30 minuter. Då riskerar du inte att bli seg efter eller få sämre natsömn.

Vill du komma i kontakt med en coach som kan hjälpa dig med träning och hälsa kan du kontakta oss här.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar