Tio sätt att öka ditt fokus på kontoret

Tio sätt att öka ditt fokus på kontoret

Förutom att det är allmänt stimulerande att vara produktiv på jobbet så medför det kanske också att du får mer gjort på mindre tid och därmed (beroende på dina arbetsvillkor) kan få mer tid till att göra annat du tycker om, som att njuta av relationer, träning, mat och sömn. Och det i sin tur är starkt kopplat till ökad hälsa. Det finns förstås många saker du kan göra för att öka ditt fokus och din produktivitet på jobbet, men här listar vi tio exempel som vi vet gör skillnad. Det ska förstås sägas att det finns vissa typer av uppgifter där dessa åtgärder inte är applicerbara. Men oavsett vilken typ av arbete eller vilka typer av uppgifter du utför så finns säkert några saker du kan applicera. Kom ihåg att var och en av dessa saker påverkar prestationen till viss del och ju fler av dem du implementerar desto större blir den totala effekten. Många och små förbättringar har ofta en underskattad effekt på resultatet. Lyckas du implementera alla tio så vågar vi påstå att du garanterat ökar din känsla av ”flow” i arbetet och får stora effekter på produktiviteten.

1. Pomodoro
Pomodorotekniken har fått sitt namn av den tomatformade kökstimer som upphovsmannen Francesco Cirillo använde när han studerade. Tekniken går ut på att arbeta fokuserat med en utvald uppgift under intervall om 25 minuter för att sedan bryta arbetet och göra något helt annat under 5 minuter. I den ursprungliga tekniken gör du detta i fyra intervaller för att sedan ta en längre paus på 15-30 minuter innan du återgår till fyra nya intervaller av 25 minuters arbete och 5 minuters paus. Vi har inte sett några vetenskapliga studier på just pomodorotekniken men det finns en del försök och data som tyder på att det kan vara en effektiv metod. Grundidén med att bryta av arbete med regelbundna kortare pauser istället för att arbeta i längre obrutna sessioner finns dock studier som visar och det är sannolikt ett rimligt format på intervaller av arbete och vila med 25 minuter på och 5 minuter av. På Totus Fitness har vi implementerat denna teknik när vi exempelvis skriver våra klienters träningsprogram och tycker att det ökar vår produktivitet och vårt fokus, så vi rekommenderar dig att prova och utvärdera. Sök på på pomodoro i appstore eller google play för att hitta flertalet appar för detta.

2. ”Singeltaska”
Det är eller har åtminstone varit lite trendigt och förknippat med något positivt att ha förmågan att multitaska – att kunna fokusera på flera saker samtidigt. Möjligen har den allmänna uppfattningen svängt lite nu på senare år i och med ökning av stressrelaterade sjukdomar och sjukskrivningar. Mindfullness som också trendar är kanske en motreaktion på allt större informationsflöde och behov av multitasking i våra liv. Vad som än trendar så är forskningen ganska tydlig i att vår hjärna inte är särskilt bra på att utföra flera uppgifter samtidigt som kräver vårt medvetna fokus. Om du vill öka din effektivitet och få mer kvalitativt arbete utfört snabbare så verkar den bästa lösningen vara att fokusera uteslutande på en sak i taget.

3. Schemalägg konkurrerande uppgifter
Istället för att bli avbruten av mejl och meddelanden på telefonen och tappa fokus kan du schemalägga tid för när du ska kolla av och besvara mejl och meddelanden på mobilen. Då minskar du risken att bli avbruten i ditt arbetsflow under en pomodorosession och ökar dina chanser att effektivt utföra den uppgift du valt att fokusera på. Stäng av ljudet på mobilen och stäng mejlprogrammet för att inte tappa fokus av ljud och signaler när du arbetar med din uppgift.

4. Skärma av omgivningen
Utöver att stänga av ljud på mobil och annan utrustning eller programvara så kan du om möjligt använda hörlurar som stänger ute ljud (noice cancellation) och minimera synintryck från annat än din skärm eller det du använder för att utföra din uppgift. Att ha skrivbordet mot en vägg minskar synintrycken jämfört med sitta så att du blickar ut över kontoret eller lokalen och i periferin ser kollegor eller andra människor exempelvis. Har du ett eget rum så kan du förstås stänga dörren och dra för eventuella gardiner etc.

5. Kommunicera dina villkor
Om du brukar bemöta och besvara kollegor som spontant knackar dig på axeln eller din kontorsdörr för att få din hjälp, din kommentar eller åsikt etc. så är risken liten att de plötsligt ska upphöra med detta för att du just nu behöver fokusera på något. Du kan förebygga detta genom att redan innan du sätter igång med dina uppgifter talar om att du kommer vara otillgänglig fram till ett visst klockslag. Det kan exempelvis vara muntligen eller med en lapp/skylt/text på din dörr etc.

6. Synka arbetet med din ”primetime”
Vi har alla olika tider på dagen då vi är som mest kreativa och effektiva. För en del är det tidigt på morgonen, för andra under förmiddagen eller tidig kväll etc. Det kan vara beroende av biologi, d.v.s. dina gener, men också av hur dina rutiner och ditt schema ser ut med arbetstider, dygnsrytm, måltider etc. Försök om möjligt att hitta och förlägga det mesta av det arbete du kan utföra under denna tid på dagen då du känner dig som effektivast.

7. Listor
Generellt gillar vi att färdigställa saker, att nå mål och få resultat. Ett sätt att ta vara på det är att bryta upp saker i delmål och göra det tydligt när vi uppnått målet. Ett enkelt sätt att applicera detta är att göra listor på dina arbetsuppgifter och sedan på ett eller annat sätt bocka av dem. Det kan vara manuellt med papper och penna, i ett dokument på din dator, med ett program som exempelvis ”Trello” eller någon liknande app i din telefon. Att beta av uppgifter ger en skön och förstärkande känsla av produktivitet och det blir ett överskådligt och mätbart sätt för dig att se att du får saker gjorda.

8. Sömn
Att sova åtta timmar per natt är kanske det som har störst inverkan på din produktivitet. Det har gjorts flera studier som jämför uppmärksamhet, arbetsminne och problemlösningsförmåga mellan grupper som sovit olika många timmar och resultaten är tydliga – mindre än åtta timmars sömn påverkar de flesta mentala funktioner negativt. Både mängden, kvaliteten och tajmingen av sömn påverkar prestationen. Vill du fungera så bra som möjligt både fysiskt och mentalt så är det alltså viktigt att försöka sova åtta timmar per natt samt att lägga dig och stiga upp samma tid alla dagar i veckan.

9. Kost
De flesta vet hur det känns att försöka vara effektiva med s.k. ”paltkoma”. Orsaken till paltkoma, trötthet efter lunch, är sannolikt en kombination av den insulinrespons som sker för att ta omhand sockret som kommer ut i blodet från maten, blod- och energiprioritering till tarmarna på bekostnad av hjärnan och en naturlig dipp i vår dygnsrytm vid tidig eftermiddag. Att äta mat som stimulerar en jämn energinivå är ett sätt att minska risken för stora svängningar i blodsockernivåer och koncentrationsförmåga. Generellt kan vi säga att mat som innehåller snabb energi rubbar denna jämna balans. Undvik därför snabba kolhydrater som exempelvis sötsaker, fikabröd och vetemjölsbaserade livsmedel. Ät mer komplexa kolhydrater såsom grönsaker tillsammans med kvalitativa fetter och lagom mängd av mer lättsmält proteiner. Kött tar längre tid och mer energi för kroppen att smälta jämfört med exempelvis bönor och linser. Mindre mängd kött och mer andel vegetabiliska proteinkällor kan vara ett sätt att minska andelen energi som går åt till matsmältning till fördel för att istället snabbare återgå till att förse hjärnan med mer energi igen mellan måltider. Att inte äta för stora portioner – inte äta dig proppmätt, påverkar också förutsättningarna för mentalt fokus positivt.

10. Motion
Rörelse stimulerar hjärnan. Forskare hävdar till och med att rörelse är själv orsaken till att vi har utvecklat den avancerade hjärna vi har. Kunde vi inte röra oss skulle vi inte hamna i några nya miljöer, inte utsättas för nya situationer och utmaningar och därmed inte behöva en avancerad problemlösningsförmåga. I korthet sänker motion stressnivåerna och sänkta stressnivåer gör dig effektivare. Regelbundna svettiga träningspass kan ge energi, hjälpa dig bli av med stress och oro, men även en promenad utomhus stimulerar blodcirkulationen och de flesta kroppsfunktioner positivt.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar