Vad är självkontroll och vad påverkar den?

Vad är självkontroll och vad påverkar den?

Behovet av självkontroll uppkommer då vi har en inre konflikt mellan två skilda mål. Ofta handlar det om en dragkamp mellan omedelbar njutning och långsiktig hälsa. Det är vanligt att vi vill ha tillfredsställelse idag men hälsa imorgon. Problemet blir att mycket av det vi vill göra nu för att få njutning motarbetar det vi egentligen vill på längre sikt. Vi vill skrika ut vår frustration på chefen men vi vill behålla vårt jobb. Vi vill köpa saker men ha en trygg ekonomi i framtiden. Vi vill äta onyttigheter men vi vill vara hälsosamma och friska. Det vi vill på längre sikt är oftast det som stämmer överens med våra sanna värderingar och det vi innerst inne tycker är viktigast. Men varför är det så svårt att bara bestämma sig för att göra sådant som är i linje med ens långsiktiga mål och ignorera frestelser och omedelbar tillfredsställelse? I denna artikel ska vi diskutera just det och förhoppningsvis öka chanserna att göra fler val som är i linje med våra långsiktiga mål.

Vad är självkontroll?
Precis som fly- eller fäktaresponsen är ett biologiskt system vi har inbyggt i oss för att snabbt avvärja hot och överleva, så har vi också ett motsatt system inbyggt för att stanna upp och planera för långsiktig framgång. Utan stressresponsen skulle inte människosläktet överlevt och funnits idag. Hade vi stått stilla och försökt diskutera oss ur ett pågående anfall av ett rovdjur, eller andra rivaliserande individer, så hade vår historia blivit kort. Att tycka att kaloririk föda är lockande och ger en tillfredsställelse att äta har varit en viktig instinkt för vår överlevnad. Hade vi å andra sidan bara följt våra impulser hade vi heller inte överlevt lika framgångsrikt. Att kunna lägga band på oss, stanna upp och planera vårt agerande är viktigt, inte minst i sociala sammanhang. Den som helt hämningslöst följer sina impulser, exempelvis själv äter upp hela fyndet av honung eller hela jaktbytet och inte delar med sig, kommer inte bli särskilt populär och framgångsrik i en grupp av människor. Stressresponsen och de primitiva instinkter vi har finns till största delen i de tidigt utvecklade delarna av vår hjärna (t.ex. amygdala i det limbiska systemet) medan systemen för självkontroll och strategiskt planerande till största del finns i de nyare delarna av vår hjärna (t.ex. hjärnbarken). Vi skulle kunna säga att självkontroll är vår förmåga att mobilisera det system i hjärnan som är ansvarigt för att stanna upp och planera när något triggar de delar av oss som vill handla ohämmat utifrån våra instinkter för omedelbar tillfredsställelse.

Vad påverkar vår självkontroll
Här följer sex stycken exempel på saker som påverkar vår förmåga till självkontroll och strategier för att behålla kontrollen med fokus på våra långsiktiga mål.

Tips #1 – stress påverkar
Vår fly- eller fäktarespons skulle som sagt inte vara så effektiv om vi när vi ställdes inför en omedelbar fara skulle stanna upp, ta det lugnt, börja göra listor på för- och nackdelar med det ena eller andra beteendet som svar på hotet. Hjärnan är därför konstruerad så att denna del av hjärnan där stressresponsen finns har stort inflytande på vårt beteende. Den kan överrösta andra delar av hjärnan som vill göra annat än att överleva. Därav följer att vår tillgången till det andra systemet – stanna upp och planera, blir mycket sämre när vi är stressade. Med andra ord när vi är stressade får vi sämre självkontroll. Så det är första tipset på att öka sin självkontroll är helt enkelt att arbeta för att hålla dina stressnivåer låga.

Tips #2 – energi behövs
Självkontroll kräver energi – bokstavligen. För att arbeta behöver hjärnan glukos (socker). Det innebär att ju jämnare blodsocker vi har och ju mindre andra funktioner i kroppen som konkurrerar om sockret i blodet vi har pågående samtidigt som vi ska arbeta hårt med hjärnan, desto bättre självkontroll har vi. Självkontroll utövas alltså med energi från samma källa vare sig det gäller att göra överväganden, motstå frestelser eller fokusera på något. Det innebär också att ju fler scenarion under dagen som kräver självkontroll desto mer sinar förmågan till självkontroll. Tips nummer två består därför av två delar; 1) att äta mat som ger jämnt blodsocker (ironiskt nog undvika socker) och 2) att ta sig an saker som kräver mycket självkontroll tidigt på dagen innan vi förbrukat mycket av vår energi.

Tips #3 – vi klarar mer än vi tror
Forskningen är relativt ung på självkontroll men mycket tyder på att precis som trötthet och utmattning inträder vid hård fysisk ansträngning initialt som en förebyggande signal från hjärnan för att förhindra oss att helt tömma våra energidepåer (snarare än faktisk fysisk begränsning eller utmattning), så gäller detsamma för självkontroll. Det är helt enkelt hjärnans mekanism för att bevara energi. Kan vi uthärda förbi denna första signal av utmattning så kan vi upprätthålla självkontrollen mycket längre precis som vi kan uthärda mycket längre fysiskt efter att de första känslorna av trötthet och utmattning inträtt. Det tredje tipset för ökad självkontroll är därför att vi med vetskap om detta helt enkelt kan försöka boosta vårt självförtroende lite genom att påminna oss om att vi klarar mer än vi tror.

Tips #4 – det går att träna upp
Självkontroll är som en muskel – den tröttas vid arbete, men stärks med smart träning. Med smart träning avses i detta fallet regelbundna triviala till lagom utmanande stunder eller situationer där vi blir medvetna om vad vi är på väg att göra och sedan istället väljer att göra det lite jobbigare men bättre. Det som är mer i linje med våra värderingar och långsiktiga mål. Vår hjärna tränas då i att pausa för att planera innan handling. Det har visat sig att även små triviala viljemässiga styrningar till att undvika sämre val eller att göra det lite jobbigare men bättre, har överföring och effekt på andra områden med större inverkan eller betydelse i tillvaron. Att välja att bädda sängen innan vi går hemifrån istället för att strunta i det, kan helt enkelt öka chanserna att du vågar ta ett jobbigt men nödvändigt samtal med din chef eller kollega istället för att strunta i det, som exempel. Tips nummer fyra är därför att ta vara på de små tillfällena att öva upp din självkontroll.

Tips #5 – tillgänglighet påverkar
Det är det omedelbara i omedelbar tillfredsställelse som är det som triggar oss att falla offer för frestelser. När vi tänker på en handling som är lockande för omedelbar tillfredsställelse och jämför det med tanken av att avstå till fördel för större belöning på längre sikt, så har vi ofta inga större problem att välja det klokare. Men om vi istället har det lockande framför våra ögon och möjlighet att få det så faller vi oftare offer för begäret. Så det femte tipset för att hjälpa oss själva att övervinna osunda begär och öka självkontrollen är att skapa lite distans i tid eller avstånd till det som lockar. Studier har visat att godis i en burk som ligger i en låda äts mindre av än en om burken står på ett synligt ställe. Att införa en regel om att vänta 10 minuter innan vi får göra det lockande har också visat sig minska suget och kraften i begäret. Att inte köpa hem onyttigheter eller ingredienser till att baka onyttigheter är ett bra sätt att undvika att falla offer för sug efter mat som inte är i linje med dina hälsomål.

Tips #6 – känslor behöver inte förvisas
Att försöka att tränga bort och blockera tankar, känslor och begär tycks oftast vara en dålig strategi. Det har visat sig i flera olika studier på allt från att försöka gå ner i vikt genom att äta bättre till att minska rökning. Det tycks ha motsatt effekt – ju mer vi försöker att inte tänka på något, desto svårare är det att sluta tänka på det. Ger vi oss den på att inte tänka på en röd boll, så är det enda vi kan tänka på… just en röd boll. Den bästa strategin har visat sig vara att observera, lägga märke till och acceptera de tankar och känslor som dyker upp. Det sjätte tipset för ökad självkontroll är därför att när sådana känslor dyker upp erkänna dem, betrakta dem, låta dem spela ut men tänka på att vi inte behöver agera på dem. Då tycks självkontrollen öka.

Vill du komma i kontakt med en coach som kan hjälpa dig med träning och hälsa kan du kontakta oss här.

Inga Kommentarer

Skicka En Kommentar