Träning

Under dagtid när vi är vakna behövs vår energi framförallt till att förse muskulatur och en arbetande hjärna med bränsle. Konkurrensen om energi är hög. Vårt immunförsvar är också en energikrävande apparat. När vi sover är våra energislukande muskler i stort sett ute ur energiekvationen och immunförsvaret kan frodas i mer resurser. Kroppen har arrangerat det så att nattetid, medan vi sover, utförs underhållsarbete såsom att reparera muskler, skelettet och andra celler. Utöver att mer energiresurser finns tillgängliga för immunförsvaret har också vår inbyggda dygnsrytm utformats så att vissa proteiner som är viktiga i immunförsvarets funktion, såsom integriner, aktiveras mer under sömn än under vakentid. Integriner är proteiner som hjälper T-celler (vita blodkroppar) att fästa på patogena celler (angripande bakterier,...

Vår kropp består till cirka 60% av vatten och har en rad viktiga funktioner, bland annat: *lösa upp och transportera substanser*fungera som katalysator för kemiska reaktioner*reglera vår kroppstemperatur*förse oss med mineralerOm vi inte tränar eller vistas i ett varmt och torrt klimat så är vätskeförlusten hos en normal vuxen ungefär 1.5 liter per dygn. Under träning och aktivitet behöver vi mer vatten för att göra oss av med värme och för att transportera bort restprodukter. Vatten är även viktig för att effektivt kunna transportera syre och näringsämnen till musklerna. Det uppskattas att vi under aktivitet förlorar ungefär 0.5-2.0 liter vätska per timma, beroende på kroppsstorlek, typ av aktivitet, temperatur med mera.I praktiken betyder det att den som är stillasittande, mestadels...

“Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. And the only way to do great work is to love what you do.” - Steve JobsVad vi värdesätter i vår vardag, på såväl kort som lång sikt, är individuellt och att ha Steve Jobs som en generell utgångspunkt i hur vi är som människor kanske inte är rimligt, men han hade absolut en poäng. En mycket förenklad uträkning över en vanlig vecka skulle kunna vara: 40 timmar arbete (eftersom vi sällan jobbar övertid eller tar med oss arbetet hem) + 5 timmar restid till och från jobbet + 56 timmar sömn (eftersom vi prioriterar...

Fibrer är egentligen kolhydrater i sin struktur, men till skillnad från vanliga kolhydrater kan våra kroppar kan inte bryta ner dem effektivt. Men om fibrer inte förser oss med någon direkt energi, betyder det då att de är värdelösa för oss? Absolut inte!Fiberrik mat: *Gör att vi tuggar maten mer*Ger oss en högre mättnadskänsla*Gör att blodsockret stiger långsammare*Ger en bättre tarmfunktion*Bidrar till att minska blodfetterna (kolesterolet)Fibrer delas vanligen in i lösliga respektive olösliga fibrer. Vi behöver båda typerna och som tur är så innehåller de flesta frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter lite av varje.Förutom att vara viktig föda för våra goda tarmbakterier så bidrar lösliga fibrer till att sänka kolesterolet. En förklaring till detta är att lösliga...

Du har säkert hört att människokroppen är byggd för rörelse. Men hur vet vi det och vad innebär det? I denna blogpost ska vi försöka ge lite exempel på vad som antyder att vi är gjorda för rörelse, vad som händer i kroppen när vi rör på oss och vad som händer när vi inte rör på oss tillräckligt.Vår anatomi är anpassad för rörelseFynd av 7000 år gamla människolårben och underben har visat att bentätheten hos dessa människor var mycket högre än hos genomsnittspersonen idag. De gamla benen hade en bentäthet som motsvarar den hos en löpare på elitnivå idag, vilket tyder på att rörelse länge har varit en naturlig del av människans tillvaro. Människans ämnesomsättning tycks vara...

Är de farliga? Ska vi överhuvudtaget äta dem? Vissa populära dieter drar alla kolhydrater över en kam och hävdar mer eller mindre att de är orsaken till att vi inte mår bra eller får vår drömkropp.Det är viktigt att komma ihåg att alla kolhydrater inte är skapta lika. De flesta är nog överens om att godis, bröd och apelsiner påverkar kroppen olika, även om vi skulle kunna klumpa ihop dem som kolhydratkällor. Det vi tappar längs vägen från en lågprocessad källa som apelsinen till en högprocessad källa som godiset är viktiga nutrienter i form av fibrer, vitaminer och mineraler. Godiset förser oss med mycket energi och stimulerar vårt belöningssystem bra, men gör inte så mycket bra för oss näringsmässigt.Ett viktigt...

Vi matas dagligen med intryck om hur andra människor lever och presterar. Det sker bland annat på jobbet, via sociala medier och i träningslokaler. Aldrig har det varit så enkelt att se hur "alla andra" hinner med mer under vardagen, lägger upp en snygg bild med valfri lycklig text på Instagram och dessutom är lite mer fysiskt aktiva än en själv. Som den skeptiker jag är tror jag inte att människor är så lyckliga som det verkar via sociala medier. Jag tycker inte heller att det finns något eftersträvansvärt i att alltid ha mycket att göra och ständigt vara upptagen, varken på jobbet eller i privata sammanhang. Med det sagt är...

Förutom att förse oss med mycket energi är fett från kosten viktigt för: *Produktion och balans av hormoner (t ex testosteron och östrogen som bland annat är viktiga för att bygga muskler och bränna fett) *Transport av fettlösliga vitaminer (t ex D-vitamin som spelar en viktig roll i immunförsvarets funktion) *Det utgör byggstenar till hjärnan, nervsystemet och våra cellmembran*Det förser oss med essentiella fettsyror som vi inte kan tillverka på egen handFett delas in i kategorierna mättat, enkelomättat och fleromättat. De flesta livsmedel innehåller lite av varje kategori, men fördelningen mellan kategorierna varierar. Som ett exempel utgör mättat fett den största andelen av fettet i mejeriprodukter, men de innehåller även en mindre del enkel- och fleromättat fett. En traditionell...

Är det något att sträva efter? Är det ens möjligt att uppnå båda samtidigt? Svaret är, som oftast, det beror på.Exempel på när det kan vara värt att eftersträva:Du har en sund och avslappnad inställning till mat och din kropp. Att ändra kostvanor, mäta och väga dig själv är inte starkt kopplat till negativa känslor, ångest etc. Ökad muskelmassa hade varit funktionellt för dig. Det hade exempelvis varit lättare att orka med vardagen, utföra ditt arbete eller din idrott/träning. Du är man, har över 10% kroppsfett och vill ha mindre eller kvinna, har över 15% och vill ha mindre (10/15% är inget ideal utan ett lågt värde – har du det eller lägre bör du generellt inte minska kroppsfettmängden ytterligare).Exempel på när det generellt är möjligt att samtidigt både öka muskelmassa och minska...

Den som tränar har förmodligen inte missat att en hög andel protein i kosten är positivt för muskeltillväxt och återhämtning. Protein är också bra i sammanhang där vi försöker behålla eller gå ner i vikt, eftersom det kräver lite mer energi att smälta och ger en högre mättnadskänsla relativt andra makronutrienter. På grund av detta är det svårt att äta för mycket protein, även om det i praktiken är möjligt.I matsmältningen bryts mer komplexa proteinstrukturer ner till sina enklare byggstenar – aminosyror – som i sin tur kan användas för att reparera skador eller bilda nya saker som kroppen behöver. De kan till exempel användas för att bilda:💪Muskler💀Skelett, leder, ligament🦠Enzymer, antikroppar, mm.Hur mycket protein behöver vi? Det beror på!Proteinbehovet uppskattas...